Viele Menschen werden nicht dazu ermutigt, ihre Ernährung auf eine eher pflanzliche Ernährung umzustellen, da sie keine Ahnung haben, wie es geht, was sie essen sollen, und sie haben auch wenig Zeit für das Essen und die Zubereitung von Speisen.

Aus diesem Grund bringe ich Ihnen mit Hilfe meiner vegetarischen Frau seit 20 Jahren diesen Beitrag mit Mahlzeiten, die ausschließlich auf Gemüse basieren und in etwa 5 bis 25 Minuten zubereitet werden können. Bevor ich Ihnen jedoch einige allgemeine Tipps hinterlasse, erhalten Sie schnelle vegane Rezepte und einfach.

Machen Sie den Kauf und halten Sie die Speisekammer bereit.

Es ist logisch, wenn wir zu Hause kein Essen haben, dass wir wenig vorbereiten können, was wir tun können. Frisches Gemüse wie Salat, Tomaten, Paprika, Pilze, Karotten, Zucchini und Gurken ist unerlässlich, da es roh oder in einer Pfanne gebraten und in wenigen Minuten fertig gegessen werden kann.

Wir werden auch viele Müsli und Stärken brauchen: Reis, Couscous, Hafer, Polenta, Weizenbeeren, Gerste, Buchweizen, Quinoa, Kartoffeln und Süßkartoffeln sind einige der Optionen.

Mexikanische Tortillas, Pasta und Brot bieten ebenfalls viele Optionen. Wählen Sie, was Ihnen am besten gefällt. Dann müssen wir Hülsenfrüchte haben, die eine der besten Quellen für pflanzliches Eiweiß, Kichererbsen, Bohnen, Bohnen und Linsen sind, in Dosen oder gefroren oder in Dosen, wenn wir mehr Komfort wollen.

Gefrorene Gemüsesäcke können ebenfalls hilfreich sein.

Frisches Obst ist der schnellste und gesündeste Snack aller Zeiten, echtes Fast Food.

Schließlich sind auch getrocknete Früchte, Nüsse und Samen unverzichtbar, kombiniert mit allem, was sie zu Mahlzeiten hinzufügen können und reichlich Mineralien und Vitamine liefern.

Reste ausnutzen.

Als allgemeine Richtlinie bereiten wir zu Hause Mahlzeiten wie diese zu: Wir wählen etwas Grundlegendes wie Reis, Nudeln oder Buchweizen und machen einen großen Topf und bereiten dann jeden Tag verschiedene Mahlzeiten auf dieser Basis zu.

Wenn wir Reis verwenden, können wir am ersten Tag eine ölfreie asiatische Pfanne mit Tofu, am nächsten ein Tomatencurry und am dritten Tag eine schnelle Schüssel Sushi zubereiten.

Mit Hirse kochen wir am ersten Tag Gemüse mit italienischem Geschmack (wie Zucchini, Auberginen, Paprika, Tomaten), geben die kalte Hirse am zweiten Tag in eine Suppe und mischen sie am dritten Tag mit Bohnen, Gurken und anderem rohem Gemüse.

Eine andere Möglichkeit wäre, Nudeln zu wählen, die am ersten Tag mit Linsen-Bolognese- oder Marinara-Sauce genossen werden können, dann am nächsten Tag einen Nudelsalat zuzubereiten und am dritten Tag einen Auflauf mit zufälligem Gemüse und Sauce zu essen.

Für später kochen.

Ähnlich wie bei der Verwendung von Resten wird das gesamte Essen in einer großen Menge gekocht und einige Tage hintereinander jeden Tag gegessen.

Wir können auch die Hälfte einfrieren, um eine Mahlzeit zuzubereiten, die bei Bedarf aufgetaut werden kann.

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Bulk Cooking ist eine großartige Idee, um Lunchpakete zuzubereiten - denken Sie an Bohnensalate, Bohnensuppen, gebackene Süßkartoffeln, Aufläufe, vegetarischen Hackbraten, Currys, Chilis, vegetarische Knödel oder Linsenburger. All dies kann uns auch zum Abendessen dienen.

16 vegetarische Grundrezepte für den täglichen Gebrauch.

Nachdem wir über diese Strategien gesprochen haben, werfen wir einen Blick auf die spezifischen Lebensmittel, die wir schnell oder im Voraus zubereiten können. Viele Rezepte enthalten Getreide oder Stärke, um die Kalorienmenge zu erreichen, die für eine gesunde Ernährung erforderlich ist. Viele der Rezepte basieren auf Rezepten eines meiner veganen Lieblingsrezepte.

1. Reis und Bohnen.

Preiswert, praktisch und nahrhaft ist eine klassische Kombination in vegetarischem Essen. Sie können zwischen weißem, braunem, rotem, schwarzem oder weißem Reis wählen und ihn mit Bohnen, schwarzen Bohnen, Pintos oder Kichererbsen, sogar Erbsen oder Linsen, kombinieren.

Für ein schnelles Gericht nach mexikanischer Art können wir Mais, Salsa, Avocado, scharfe Sauce, Paprika und Tomaten hinzufügen. Hier ist ein genaues Rezept für Sie!

2. Getreidesalate.

Wir haben viele Optionen wie Reis, Quinoa, Buchweizen oder das Getreide unserer Wahl.

Kombinieren wir das Getreide mit etwas grünem Blattgemüse, gehackten Tomaten, Zwiebeln, Paprika, Apfel, Nüssen oder Samen, getrockneten Früchten, Hülsenfrüchten Ihrer Wahl oder sogar gedämpftem Gemüse.

Dann legen wir unser Lieblingsdressing und fertig. Es kann eine gute Idee sein, den Verband separat aufzubewahren, wenn er nicht vor Ort verzehrt werden soll. Bewahren Sie es bis zu 3 Tage in Ihrem Kühlschrank auf und essen Sie, wann immer Sie wollen!

Beispiele für großartige Mischungen sind ein warmer Hirsesalat, ein Curry-Reissalat mit schwarzen Bohnen und Mango sowie ein Avocado-Quinoa-Salat. Sie können auch einen Salat mit Kartoffeln zubereiten, der zwar kein Müsli ist, aber auch dazu dient, ein wenig zu variieren.

3. Polenta- oder Couscousgerichte.

Polenta und Couscous sind unfehlbar, schnell zuzubereiten und mit allem zu kombinieren. Zum Beispiel können wir Gemüse dazu rösten oder anbraten oder Gurken, Avocados und Tomaten hacken und zusammen mit Couscous, vielleicht mit frischen Kräutern und a wenig Zitronensaft.

Es kann auch mit Hülsenfrüchten oder Seitan kombiniert werden.

Oder möchten Sie Ihren süßen Zahn befriedigen? Gehackter Apfel, Birne, Rosinen und Datteln mit Zimt und etwas Gemüsemilch sind köstlich. Oder nehmen Sie die Beeren- und Mandelroute ganz nach Ihren Wünschen!

4. Gemüseverpackungen.

Sie können gesunde Optionen von vorbereiteten Tortillas oder Reisblättern verwenden. Wir können auch Salat oder etwas Kohl verwenden (wenn der Kohl hart ist, müssen wir ihn zuerst durch kochendes Wasser geben).

Wir können unzählige Dinge wie Hummus oder Guacamole, Gemüse, Tofu, Bohnen, Mais und Getreide Ihrer Wahl hinzufügen. Wir verwenden dafür auch Algen wie Nori.

5. Gefrorenes Gemüse.

Nicht alle Tiefkühlkost sind ungesund, da sie weniger Konservierungs- oder Zusatzstoffe enthalten als andere gebrauchsfertige Lebensmittel. Wir müssen nur die Zutaten gut überprüfen. Oft handelt es sich nur um gehacktes Gemüse mit Mais, Bohnen, Reis oder Kartoffeln. Sie werden erhitzt, Sojasauce, Teriyaki, scharfe Sauce oder Ketchup werden hinzugefügt und es ist in wenigen Minuten fertig.

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Sie können auch gekochten Reis, Salate und andere bekommen, die verwendet werden können, um uns aus Schwierigkeiten herauszuholen.

6. Ofenkartoffeln oder Süßkartoffeln.

Kartoffeln und Süßkartoffeln sind sehr einfach und vielseitig, sie können gekocht, geröstet, ganz in Form sein, wir können sie sogar rösten und in ein Tupper legen und sie dann als Snack essen.

Sie lassen sich auch mit fast allem kombinieren und sind eine großartige Option für unsere Mahlzeiten. Das Braten einer Kartoffel dauert je nach Größe zwischen 30 und 40 Minuten.

7. Pita Pizza.

Zu Hause machen wir fast alles aus Blumenkohl, Polenta, Reiskeksen, aber einer der Favoriten ist Pita. Wir geben nur ein wenig Sauce hinein und bedecken es mit etwas Gemüse wie Zucchini, Pilzen, Basilikum, Paprika oder Mais. Dann legen wir es für 5 oder 7 Minuten in den Ofen und Sie können ein wenig Nährhefe darüber streuen, die diesen käseähnlichen Geschmack verleiht.

8. Sandwiches.

Als zeitloser Klassiker brauchen wir nur ein bisschen Vollkornbrot oder Toast in der Küche, vielleicht ein paar Stücke im Gefrierschrank, um jedes Mal ein schnelles Sandwich zu machen, wenn der Hunger aufkommt.

Die Optionen sind so vielfältig, dass es unmöglich wäre, sie hier aufzulisten. Einige grundlegende sind: Mandelbutter, Hummus oder eine andere Bohnen- oder Linsenpaste, Avocado, Guacamole, Baba Ganoush, Senf, Sojajoghurt, Gemüse, Obst ua

Sprossen eignen sich auch hervorragend für Sandwiches. Sie fügen Gewürze, Kräuter und Meersalz hinzu, um ein Gourmet-Sandwich und ein wenig Olivenöl auf Brot zuzubereiten.

9. Die Welt des Hafers.

Haferflocken sind sehr nahrhaft, vielseitig und schnell, wir können sie mit Früchten, getrockneten Früchten kombinieren, zusammen mit Gemüse wie Rüben verwenden, man muss es wagen zu experimentieren, es hilft uns auch, Kekse und Pizzateige herzustellen, unter anderem.

Normalerweise bereite ich Haferflockenbällchen zu, dafür würze ich Haferflocken, als wäre es das Fleisch mit Knoblauch, Salz, Pfeffer und Petersilie, dann füge ich ein wenig kochendes Wasser hinzu, um es zu befeuchten, und füge Vollmehl hinzu, bis ich einen formbaren Teig habe. Ich forme die Kugeln kalt und bereit, ich begleite sie normalerweise mit einer guten Ratatouille !!

10. Smoothies.

Die Smoothies sind einfach und sehr schnell und gesund. Es ist eine Möglichkeit, unseren Appetit in einem Moment zu stillen. Als Basis können wir reife Bananen verwenden und wir bekommen einen süßen und cremigen Smoothie, fügen andere Früchte und einige Chiasamen hinzu.

Für einen starken Shake können Sie ein wenig Haferflocken hinzufügen. Erdnussbutter oder Stevia verleihen Geschmack und Reichtum.

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Wir können auch Gemüsesmoothies herstellen, der Grünkohl passt sehr gut zu Smoothies und die Avocados verleihen ihm Cremigkeit und Geschmack.

11. Gemüsetacos.

Für Liebhaber mexikanischen Essens, nichts Besseres als ein köstlicher veganer Taco, brauchen Sie nur schwarze Bohnen, Salat, Tomaten, Avocado und Salsa.

Fügen Sie frischen Koriander, Chilipulver und Kreuzkümmel hinzu, um den ganzen Geschmack Mexikos in einem Taco zu erhalten! Sie können auch den übrig gebliebenen Reis hinzufügen.

12. Suppen und Eintöpfe.

Suppen können in großen Mengen hergestellt und eingespart werden. Sie können viele Mischungen herstellen und Nudeln oder Reis hinzufügen, um sie nahrhafter zu machen. Um eine unvergleichliche Cremesuppe zu erhalten, fügen Sie der klassischen Gemüsesuppe eine gekochte Kartoffel hinzu und geben Sie sie durch einen Glasmischer.

Linsensuppen und Nudelsuppe, wo sie sehr einfach sind, wir müssen nur ein paar Gemüse in etwas Wasser kochen und Reisnudeln werden für die letzten zwei Minuten hinzugefügt.

Es ist eine gute Idee, einen großen Topf herzustellen, den Sie innerhalb weniger Tage verwenden können.

13. Burger oder Bohnenbällchen.

Gekochte Bohnen oder Linsen, die mit etwas Stärke kombiniert werden (gekochter Reis, Kürbis und gemahlener Hafer funktionieren hier gut), geben wir unsere Lieblingsgewürze ein.

Probieren Sie die Mischung und wenn es uns schon gefällt, fangen wir an, die Form wie Hamburger oder Bällchen zu formen. Im Ofen bei 180 ° C ca. 20-30 Minuten backen (je nach Größe und Form) und Sie erhalten eine Menge Hamburger oder Bällchen.

14. Gebratenes / gebackenes Gemüse.

Wir waschen und schneiden einfach diejenigen, die uns am besten gefallen, legen sie mit etwas Olivenöl, Salz und Pfeffer auf ein Backblech und backen sie etwa 20 Minuten lang.

Wir können es mit Quinoa, Reis, Couscous, Polenta oder Hirse begleiten, die in 20 Minuten oder weniger fertig sind, während wir warten, bis der Ofen fertig ist.

15. Nudelgerichte.

Wählen Sie vorzugsweise Vollkornnudeln, obwohl diese aufgrund des hohen Fasergehalts und des niedrigen glykämischen Index etwas länger dauern und für unsere Gesundheit wichtig sind.

Eine Sauce oder ein kleines Pesto ohne Käse oder nur etwas sautiertes Gemüse, einige Sonnenblumenkerne oder ein wenig Sesam und wir haben eine Mahlzeit von 10.

16. Energiekugeln.

Diese Energiekugeln sind super schnell zuzubereiten und einfach in Mengen herzustellen, die Kinder lieben.

Zu den Zutaten gehören Haferflocken, Nüsse, Trockenfrüchte, Nussbutter, Kokosflocken, Kürbispüree, Samen, Puffbohnen und Schokoladenstücke. Fügen Sie unter anderem die Gewürze und Aromen hinzu, die wir am meisten mögen, wie Kakaopulver, Zimt, Vanille oder sogar Cayennepfeffer.

Einige köstliche Kombinationen umfassen Haferflocken, Nüsse und Datteln sowie Kakao, Hanfsamen und Minze. Wir geben alles in einen Prozessor und formen einen Teig, den wir dann formen.