Die Bedeutung des Verzehrs von Lebensmitteln mit Eisen

Eisen ist einer der wichtigsten Nährstoffe für unsere Gesundheit. Dieses Mineral ist unter anderem für eine lebenswichtige Aufgabe verantwortlich, nämlich das Hämoglobin dazu zu bringen, Sauerstoff zu den Körperzellen zu transportieren.

Eine weitere Funktion dieses Minerals ist der Transport von Enzymen, die in den Energiestoffwechsel eingreifen. Wenn diese Funktionen gestört sind, können sie sowohl zum Versagen von Enzymen als auch von Hämoglobin führen und verschiedene gesundheitliche Folgen haben.

Unter diesen Konsequenzen können wir die häufigsten auflisten:

• Ständige Müdigkeit (nicht mit einer bestimmten körperlichen Aktivität verbunden).
• Stimmungsschwankungen . In diesem Fall kann dies nicht durch eine externe Tatsache gerechtfertigt sein.
• Schlechte Leistung bei Aufgaben (Arbeiten, Lernen, Üben einer psychomotorischen Aktivität usw.).
• Übelkeit, Ohrensausen oder Schwindel . Dies ist auf den Sauerstoffmangel zurückzuführen, den die Zellen erhalten.
• Anormaler Farbtonverlust der Haut oder der Schleimhäute. Ich meine Blässe.
• Haarausfall. In diesem Fall ist der Grund auch der Mangel an Sauerstoff.
• Helle Farbe im roten Teil der Augen . Dies wird erreicht, indem der Bereich direkt unter den Augen hinter dem unteren Augenlid betrachtet wird.

Diese Symptome stellen möglicherweise nicht immer einen Mangel dar, obwohl sie sowohl als Warnung für eine Blutuntersuchung als auch für das Gleichgewicht in der Ernährung durch eine eisenreiche Ernährung dienen können.

Ohne Zweifel ist die schwerwiegendste Folge eines Eisenmangels, die durch die oben aufgeführten Symptome erkannt werden kann, eine Eisenmangelanämie . Das heißt, Anämie aufgrund von Eisenmangel im Körper.

Was ist Anämie und wie wird sie erkannt?

Die Eisenmangelanämie tritt auf, wenn im Blut weniger Kügelchen benötigt werden oder wenn sie nicht genügend Hämoglobin enthalten.

Wie gesagt, die aufgeführten Symptome können uns alarmieren.

Eine Blutuntersuchung kann der beste Weg sein, um den Gehalt an roten Blutkörperchen und Hämoglobin im Blut zu überprüfen und so den Schweregrad der Anämie zu diagnostizieren. Dies ist nicht für alle Menschen gleich, sondern ändert sich je nach Alter, Geschlecht und Art der Ernährung.

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Daher ist eine Blutuntersuchung der einzig wirksame und schnelle Weg, um eine Anämie zu diagnostizieren. Und auch in der Lage zu sein, etwas dagegen zu tun, entweder durch Änderung der Essgewohnheiten oder durch Nahrungsergänzungsmittel.

Das Fehlen einer eisenreichen Ernährung ist nicht das einzige, was Anämie verursacht

Obwohl der Verzehr von eisenhaltigen Lebensmitteln dem Körper zugute kommt, ist das Fehlen eines reichhaltigen Verzehrs dieses Minerals nicht der einzige Faktor, der Anämie verursacht. Es gibt andere Ursachen, die nicht mit dem Verbrauch von Eisenquellen zusammenhängen und diese verursachen können.

Am häufigsten ist Blutverlust. Dies kann verschiedene Gründe haben. Blutungen aus dem Verdauungs- oder Harnsystem, verursacht durch innere Geschwüre. Auch Menstruationsperioden mit viel Blutverlust können eine Rolle spielen. Blutverlust durch Unfälle, Trauma oder chirurgische Eingriffe. Und auch die verschiedenen Krebsarten.

Es gibt andere Arten von erworbenen oder erblichen Problemen, die dazu führen, dass der Körper nicht die erforderliche Menge an roten Blutkörperchen produziert. Diese Probleme können durch nicht normale Konzentrationen bestimmter Hormone, durch einige chronische Krankheiten und während der Schwangerschaft verursacht werden.

Wenn unsere Ernährung reichhaltige Mineralquellen enthält, aber immer noch wenig Folsäure (Folsäure) oder Vitamin B12 enthält, kann es auch vorkommen, dass der Körper nicht genügend rote Blutkörperchen produziert.

Auch der Mangel an einigen Vitaminen (wie Vitamin C und B2) kann sich auswirken, obwohl der Körper sie in geringerem Maße als Eisen für die Produktion roter Blutkörperchen benötigt.

Eisenreiches Essen

Wir können eine eisenreiche Diät als eine Diät auf Lebensmittelbasis mit einem mittleren bis hohen Anteil dieses Minerals definieren.

Viele Menschen denken, dass eine der effizientesten Möglichkeiten, Lebensmittel zu konsumieren, die sie enthalten, künstlich angereicherte Produkte sind.

Es ist nicht wahr, und obwohl es immer ratsam ist, bestimmte angereicherte Produkte (insbesondere im Kindesalter) zu konsumieren, sollten diese niemals eine Diät ersetzen, die auf eisenreichen Lebensmitteln basiert.

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Ein weiterer Glaube ist, dass eisenhaltige Nahrungsergänzungsmittel und Vitamine besser sind als gute Lebensmittel. Dies wird nur bei Anämie oder Schwangerschaft empfohlen. Es ist immer besser, auf das Essen aufzupassen.

Lebensmittelklassifizierung mit Eisen

Um die Lebensmittel aufzulisten, in denen Eisen enthalten ist, muss berücksichtigt werden, dass die Quellen dieses Minerals in zwei Arten eingeteilt werden.

Eines ist Hämeisen , das tierischen Ursprungs ist. Es kommt in rotem Fleisch, in einigen Fischen, in Krebstieren, in Tierleber und in Eiern vor. Und in geringerem Maße bei anderen Fleischsorten.

Das andere ist Nicht-Häm-Eisen , das in Gemüse enthalten ist. Sein Anteil ist in vielen Fällen höher als der tierischer Herkunft. Das Absorptionsvermögen des Körpers ist jedoch geringer.

Von den beiden Kategorien wären die herausragendsten Lebensmittel für die Menge des vorhandenen Minerals:

Lebensmittel mit mehr Hämeisen

• Schalentiere und Schalentiere. Austern, Muscheln, Muscheln, Sardellen und Sardinen können hervorgehoben werden (zwischen 4,8 und 7 mg pro 100 g).
• Rotes Fleisch (2,5 mg pro 100 g). Rotes Fleisch ist weit entfernt von der landläufigen Meinung nicht die größte Eisenquelle. Die Menge des darin enthaltenen Minerals ist geringer als die genannten Fische und Schalentiere.
• Die Leber und die Blutwurst ja. Es handelt sich um Lebensmittel tierischen Ursprungs mit der höchsten Eisenmenge (mehr als 10 mg pro 100 g).
• Eigelb (2,7 mg pro 100 g)

Lebensmittel mit mehr Nicht-Häm-Eisen

Die Liste hier ist ebenfalls lang, aber die vorgestellten pflanzenreichen eisenreichen Lebensmittel wären:

• Hauptsächlich Hülsenfrüchte wie Linsen (7,1 mg pro 100 g) und Kichererbsen (6,7 mg pro 100 g).
• Nüsse wie Walnüsse, Haselnüsse, Pistazien und Erdnüsse sowie Samen wie Sesam (14,6 mg pro 100 g, eines der eisenreichsten Lebensmittel), Chia (7,7 mg pro 100 g) oder Sonnenblumenkerne .
• Vollkornprodukte wie Weizen (3,5 mg pro 100 g), Hafer (4,7 mg pro 100 g), Amaranth (7,6 mg pro 100 g) und Teff.
• Das grüne Blattgemüse wie Spinat (2,7 mg pro 100 g) und Collards (1,8 mg pro 100 g).

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Andere Lebensmittel, die reich an Eisen pflanzlichen Ursprungs sind und eine verarbeitete Version der vorherigen sind, sind:

• Gomasio (aus Sesam).
• Tahini (auch aus Sesam).
• Seitan (aus Weizengluten mit 5,2 mg pro 100 g).
• Backwaren (von allen oben genannten Getreide).
• Tofu (aus Sojabohnen mit 5,4 mg pro 100 g).

Die Anteile, in denen diese Quellen es enthalten, sollten als Richtlinien genommen werden. Diese werden durch die Anzahl von Milligramm (mg) pro 100 Gramm (g) gemessen. Je nachdem, wo sie konsultiert werden, können sich die Ergebnisse ändern.

Daher müssen sie als ungefähr angesehen werden. Wir können Quellen verschiedener Lebensmittel für eine eisenreiche Ernährung vergleichen.

Wie viel Eisen brauche ich täglich?

Die tägliche Eisenmenge, die wir über eisenhaltige Lebensmittel aufnehmen müssen, hängt vom entscheidenden Moment und dem Geschlecht der Person ab. Beispielsweise ist die Menge an täglich benötigtem Eisen von der Pubertät bis zum Alter der Frauen in den Wechseljahren (etwa 50) für Männer und Frauen unterschiedlich.

Dies ist auf verschiedene Faktoren zurückzuführen, wobei der Hauptfaktor der Menstruationsprozess ist. Dabei verlieren Frauen Blutmengen (in einigen Fällen groß), sodass sie mehr Eisen benötigen.

Andere Faktoren sind Schwangerschaft und Stillzeit. Zu diesen Zeiten benötigen Frauen andere Eisendosen als zu anderen lebenswichtigen Zeiten.

Bei Kindern variiert die benötigte Eisenmenge auch je nach Alter und Zeit, da ein sehr kleines Kind nicht mit einem fast jugendlichen Kind identisch ist.

Lebensphase und tägliche Eisenmenge in Milligramm (mg)