Eine gut geplante vegetarische Ernährung ist ein gesunder Weg, um Ihre Ernährungsbedürfnisse zu befriedigen.

Vegetarische Diäten sind heute aus verschiedenen Gründen sehr beliebt. Menschen entscheiden sich für diese Art der Ernährung, vor allem wegen der vielfältigen gesundheitlichen Vorteile, wie der Verringerung des Risikos für Herzkrankheiten, Diabetes und einige Krebsarten.

Andere tun dies aus ethischen Gründen. Es ist bekannt, dass die derzeitige Lebensmittelindustrie eine makabere Industrie ist, in der beispielsweise das Leiden der Tiere an der Tagesordnung ist und andere Menschen Fleisch einfach nicht mögen.

Einige Vegetarier verlassen sich jedoch zu stark auf verarbeitete Lebensmittel, die reich an Kalorien, Zucker, Fett und Natrium sein können. Und normalerweise essen sie nicht genug Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und kalziumreiche Lebensmittel, wodurch Nährstoffe verloren gehen.

Mit ein wenig Planung kann eine vegetarische Ernährung jeglicher Art jedoch die Bedürfnisse von Menschen jeden Alters erfüllen, einschließlich Kindern, Jugendlichen und schwangeren oder stillenden Frauen.

Der Schlüssel ist, sich unserer Bedürfnisse bewusst zu sein und darüber nachzudenken, wie die von uns angenommene Ernährung diesen entspricht.

Arten von vegetarischen Diäten.

Wenn Menschen an eine pflanzliche Ernährung denken, denken sie im Allgemeinen an eine Ernährung, die kein Fleisch, Huhn oder Fisch enthält. Vegetarische Diäten unterscheiden sich jedoch darin, welche Lebensmittel sie ein- und ausschließen, und es gibt eine große Vielfalt:

• Milchvegetarische Diäten  schließen Fleisch, Fisch, Geflügel und Eier sowie Lebensmittel, die sie enthalten, aus. Milchprodukte wie Milch, Käse, Joghurt und Butter sind enthalten.
• Ovo-vegetarische Diäten schließen Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte und Milchprodukte aus, erlauben aber Eier.
• Ovo-Milch-Vegetarier- Diäten schließen Fleisch, Fisch und Geflügel aus, erlauben aber Milchprodukte und Eier.
• Vegetarische Ernährung mit Fisch schließt Fleisch und Geflügel, Milchprodukte und Eier aus, erlaubt aber Fisch.
• Vegetarische Huhn Diäten   ausschließen Fleisch, Milchprodukte und Fisch, aber erlauben Geflügel.
• Vegane Ernährung schließt Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier sowie Milchprodukte und Lebensmittel, die diese Produkte enthalten, aus.

Einige Menschen folgen einer halbvegetarischen Diät, die hauptsächlich auf pflanzlicher Basis erfolgt, aber gelegentlich oder in kleinen Mengen Fleisch, Milchprodukte, Eier, Geflügel und Fisch enthält.

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Es gibt sogar Kombinationen verschiedener Diäten, zum Beispiel Ovo-Milchprodukte und Fisch.

Planung einer gesunden vegetarischen Ernährung.

Der Schlüssel zu einer gesunden vegetarischen Ernährung liegt, wie bei allen Diäten, darin, eine Vielzahl von Lebensmitteln einzuschließen. Kein Lebensmittel kann alle Nährstoffe liefern, die Ihr Körper benötigt. Besonders zu Beginn ist es keine schlechte Idee, sich von einem Arzt beraten zu lassen.

Denken Sie daran, dass es umso schwieriger sein kann, alle Nährstoffe zu beschaffen, die wir benötigen, je restriktiver unsere Ernährung ist. Eine vegane Ernährung eliminiert beispielsweise natürliche Vitamin B-12-Quellen sowie Milchprodukte, die gute Kalziumquellen sind.

Um sicherzustellen, dass unsere Ernährung alles enthält, was unser Körper braucht, müssen wir den folgenden Nährstoffen besondere Aufmerksamkeit schenken:

Calcium und Vitamin D.

Calcium hilft beim Aufbau und Erhalt starker Zähne und Knochen. Milch und Milchprodukte enthalten am meisten Kalzium.

Dunkelgrünes Gemüse wie Rübe und Grünkohl sowie Brokkoli sind jedoch gute pflanzliche Quellen, wenn sie in ausreichenden Mengen verzehrt werden. Es gibt mit Kalzium angereicherte Produkte wie Säfte, Getreide, Sojamilch, Sojajoghurt und Tofu, sie sind andere Optionen. Auch getrocknete Früchte wie kalziumhaltige Mandeln, nicht so pflanzliche Getränke wie Mandelmilch, sofern sie nicht zugesetzt werden, da der größte Teil des Kalziums in der Zubereitung verloren geht.

Vitamin D spielt auch eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit. Vitamin D wird Kuhmilch, einigen Getreidearten und Margarinen zugesetzt und ist normalerweise in Fisch enthalten. Überprüfen Sie unbedingt die Lebensmitteletiketten. Wenn Sie nicht genug mit diesem Vitamin angereicherte Lebensmittel essen und nur eine begrenzte Sonneneinstrahlung haben, benötigen Sie möglicherweise ein Vitamin-D-Präparat (es gibt mehrere pflanzliche Derivate).

B12 Vitamin

B12 und Vegetarismus sind heutzutage ziemlich studiert und diskutiert. Vitamin B-12 ist notwendig, um rote Blutkörperchen zu bilden und Anämie zu verhindern.

Dieses Vitamin kommt fast ausschließlich in tierischen Produkten vor, daher kann es schwierig sein, in einer vegetarischen Ernährung genügend B-12 zu erhalten.

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Ein Vitamin-B-12-Mangel kann bei Menschen, die sich vegan ernähren, unbemerkt bleiben.

Dies liegt daran, dass die vegane Ernährung reich an einem Vitamin namens Folsäure ist, das den Vitamin B-12-Mangel maskieren kann, bis schwerwiegende Probleme auftreten. Aus diesem Grund ist es für Veganer wichtig, Vitaminpräparate, mit Vitaminen angereichertes Getreide und angereicherte Produkte in Betracht zu ziehen.

Protein

Proteine ​​helfen dabei, gesunde Haut, Knochen, Muskeln und Organe zu erhalten. Eier und Milchprodukte sind gute Quellen, und Sie müssen nicht viel essen, um den täglichen Bedarf zu decken. Sie können auch genug Protein aus pflanzlichen Lebensmitteln erhalten, solange wir eine gute Auswahl davon essen.

Pflanzliche Proteinquellen sind hauptsächlich Hülsenfrüchte, Linsen, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte.

Es gibt auch Präparate wie Seitan, ein Präparat auf Weizenbasis mit hohem Proteingehalt oder Tofu.

Seitan Gericht mit süß-saurer Sauce sautiert.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Herzgesundheit. Diäten ohne Fisch und Eier enthalten im Allgemeinen wenig aktive Formen von Omega-3-Fettsäuren.

Oliven- oder Sonnenblumenöle, Walnüsse, gemahlene Leinsamen ua sind gute Quellen für essentielle Fettsäuren, insbesondere Omega-6.

Da jedoch die Konfiguration von Omega-3 aus Gemüse von unserem Körper nicht akzeptiert wird, muss dies umgewandelt werden, was den Prozess ineffizient macht, wodurch die pflanzlichen Omega-3-Quellen für uns nicht funktionieren und es auch ist Es ist notwendig, auf Ergänzungen oder angereicherte Produkte zurückzugreifen.

Eisen und Zink

Eisen ist ein entscheidender Bestandteil der roten Blutkörperchen. Getrocknete Bohnen und Erbsen, Linsen, angereichertes Getreide, Vollkornprodukte, dunkelgrünes Blattgemüse und Nüsse sind gute Eisenquellen.

Da Eisen aus pflanzlichen Quellen nicht so leicht absorbiert werden kann, ist die empfohlene Eisenaufnahme für Vegetarier fast doppelt so hoch wie für Nichtvegetarier. Ebenso wichtig ist es, die Aufnahme von Vitamin C zu erhöhen, da es unserem Körper hilft, Eisen aufzunehmen.

Wie Eisen wird Zink aus pflanzlichen Quellen nicht so leicht aufgenommen wie aus tierischen Produkten. Käse ist eine gute Option, wenn Sie Milchprodukte essen. Pflanzliche Zinkquellen sind Vollkornprodukte, Sojaprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Weizenkeime.

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Zink ist ein wesentlicher Bestandteil vieler Enzyme und spielt eine Rolle bei der Zellteilung und Proteinbildung.

Jod

Jod ist eine grundlegende Komponente, wenn wir über Schilddrüsenhormone sprechen, die helfen, den Stoffwechsel, das Wachstum und die Funktion verschiedener grundlegender Organe unseres Körpers zu regulieren.

Veganer bekommen möglicherweise nicht genug Jod und sind möglicherweise einem Mangelrisiko und möglicherweise sogar Kropf ausgesetzt.

Auch Lebensmittel wie Sojabohnen, Kreuzblütler und Süßkartoffeln können Kropf fördern.

Nur 1/4 Teelöffel Jodsalz pro Tag liefert jedoch eine erhebliche Menge Jod.

Beginn der Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung.

Eine Möglichkeit, auf eine vegetarische Ernährung umzusteigen, besteht darin, das Fleisch, das Sie essen, schrittweise zu reduzieren und gleichzeitig Obst und Gemüse sowie Getreide und Nüsse zu vermehren. Hier sind einige Tipps, die Ihnen den Einstieg erleichtern sollen:

Stück für Stück . Jede Woche müssen wir die Anzahl der fleischlosen Mahlzeiten erhöhen, zum Beispiel in der ersten Woche, in der wir einen fleischlosen Montag machen, dann fügen wir Mittwoch hinzu und so weiter. Wir müssen immer an Kreativität und neue Aromen appellieren und vorschlagen, unseren Mahlzeiten neues Gemüse hinzuzufügen.

Ersatznahrung . Es gibt zahlreiche normale Mahlzeiten, die in vegetarischen Versionen zubereitet werden können, zum Beispiel einen köstlichen Hamburger. Sie können das Fleisch durch eine zerdrückte schwarze Bohne mit Quinoa ersetzen, wodurch ein sehr schmackhafter Hamburger erhalten wird, dessen Ernährungseigenschaften denen von Kalbsfleisch sogar ähnlich sind.

Es ist eine Frage der Praxis und ein wenig Forschung und Sie werden sehen, dass nach und nach fast alles leicht ersetzt werden kann.

Informieren Sie sich und. abwechslungsreich essen . Vegetarische Kochbücher kaufen oder kaufen oder ein bisschen in Foren im Internet surfen. Schauen Sie sich ein wenig die asiatische Küche auf Hindu oder Japanisch an, die normalerweise viele vegetarische Optionen bietet.

Je mehr Abwechslung Sie in Ihre vegetarische Ernährung bringen, desto wahrscheinlicher ist es, dass wir alle Ernährungsbedürfnisse unseres Körpers befriedigen.